Recuperación De Una Lesión Muscular: 5 Hábitos Saludables

Las lesiones musculares incluyen una variedad de lesiones, desde una contractura leve hasta un desgarro muscular completo. Estas quejas son causadas en particular por actividades deportivas. 

Recuperación de lesiones musculares: 5 hábitos saludables

El período de recuperación de una  lesión muscular  depende del tipo y la gravedad de la lesión, el estado de salud general, el estado físico de la persona afectada, la dieta y otros factores. Sin embargo, hay formas de promover la curación considerando algunos consejos que vamos a describir en el artículo de hoy.

Si eres atlético y  entrenas varias veces a la semana, el riesgo de  daño muscular  aumenta. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de hacer ejercicio. Pero siempre es bueno tomar precauciones y, en caso de lesión, saber cuál es el mejor tratamiento para recuperarse rápidamente. 

¿Qué es una lesión muscular?

Las lesiones musculares cubren una amplia gama de condiciones, que van desde una contractura leve hasta un desgarro muscular completo. Las causas de estas lesiones también son muy variadas:

  • Músculos desequilibrados :  todos los grupos de músculos incluyen agonistas y antagonistas (por ejemplo, bíceps y tríceps, cuádriceps y tendones de la corva, etc.). Si hay un desequilibrio muscular, aumenta el riesgo de lesión.
  • Falta de elasticidad:  Incluso con mayor rigidez, el riesgo de lesión (desgarro) es mayor.
  • Deterioro por la higiene o la dieta:  No beber suficiente agua antes, durante y después de las actividades deportivas puede provocar la deshidratación de los músculos. Esto aumenta el riesgo de lesiones.
  • Alteraciones histoquímicas:  La alteración de los oligoelementos necesarios para el metabolismo muscular (calcio, potasio…) también puede aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es muy importante seguir el período de recuperación después de una lesión y absorber los nutrientes que faltan.
  • Postura inadecuada, calzado inadecuado, movimientos incorrectos:  esto sobrecarga los músculos, lo que puede provocar lesiones.
  • Muy poca relajación, falta de sueño o fase de calentamiento insuficiente:  esto aumenta el riesgo de lesiones debido al aumento de la tensión muscular.
  • Factores Ambientales y Clima:  Frío y humedad.
  • Los requisitos individuales de cada atleta: raza, género, factores genéticos, etc. también juegan un papel.

Hábitos saludables para recuperarse de una lesión muscular lo más rápido posible

1. Usa bolsas de hielo

Hielo para tratar una lesión muscular
El hielo reduce el flujo sanguíneo mientras alivia la hinchazón y el dolor.

Después de la lesión, no debe ejercer una presión adicional sobre los músculos afectados. Aplique una bolsa de hielo durante unos minutos para reducir la hinchazón  y repita este proceso tres veces al día.

El hielo constriñe los vasos, reduciendo el flujo de sangre en el área afectada. Al mismo tiempo, tiene un efecto descongestionante y calmante. También es recomendable elevar la zona lesionada para acelerar la recuperación. 

2. Reposo por una lesión muscular

Después del examen médico y la aplicación de hielo, debe descansar. El área lesionada necesita tiempo para relajarse para que pueda recuperarse más rápido. A menudo es solo una lesión muscular menor en la que es suficiente evitar la tensión.

Un descanso adecuado puede prevenir futuras dolencias o padecimientos crónicos. No debes preocuparte porque recuperarás rápidamente tu forma física tras la recuperación y rehabilitación.

3. Ejercicios para la rehabilitación tras una lesión muscular

Ejercicios para la rehabilitación tras una lesión muscular
La experiencia de un fisioterapeuta puede ayudar a acelerar la recuperación de una lesión muscular. Deje que le muestren ejercicios específicos que puede practicar en casa.

Si la lesión es más grave,  es importante consultar a un fisioterapeuta o experto. Porque los ejercicios adecuados son fundamentales para recuperar poco a poco la movilidad.

Debes practicar los ejercicios recomendados regularmente  para recuperar masa muscular y fortalecer tus músculos. Si no lo hace, es más probable que se vuelva a lesionar en el mismo lugar.

4. ¡Bebe lo suficiente!

Mantenerse hidratado es esencial para la recuperación de una lesión muscular. Además  , el riesgo de lesiones es mayor cuando el cuerpo está deshidratado. 

Si no bebes lo suficiente mientras corres o haces otras actividades deportivas, tus articulaciones estarán sometidas a más tensión y serás menos ágil. Al mismo tiempo, esto significa un esfuerzo adicional para los músculos, por lo que a menudo conduce a lesiones de los ligamentos, tendones o músculos, que pierden su elasticidad. Así que no lo olvides: ¡Antes, durante y después del ejercicio es de suma importancia beber suficiente líquido!

5. Nutrición adecuada tras una lesión muscular

Nutrición adecuada después de una lesión muscular
Después de una lesión muscular, también se debe prestar atención a una dieta adecuada que aporte los nutrientes y antioxidantes necesarios.

Diversos alimentos aportan nutrientes que favorecen la recuperación después de una lesión muscular. En general, una dieta saludable es muy beneficiosa y en particular no deben faltar los siguientes nutrientes:

  • Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados favorecen la recuperación de las células dañadas y la síntesis de colágeno. Esto puede mejorar la movilidad y aliviar el dolor. Al mismo tiempo, inhiben la formación de citocinas, que desencadenan la inflamación en el organismo.

  • selenio

Este mineral es muy importante para que las enzimas funcionen correctamente. En caso de lesión muscular, protege frente al daño oxidativo. Alimentos como el atún, el bacalao, los huevos o el pavo son ricos en selenio. Por supuesto, también existen alimentos fortificados artificialmente que pueden ser beneficiosos en este caso.

  • zinc

El zinc promueve la cicatrización de heridas, reduce la hinchazón y  promueve una respuesta inmune adecuada. Este mineral se puede encontrar, por ejemplo, en el yogur, las lentejas, las alubias, los guisantes, la leche o las espinacas.

  • Vitamina B12

Esta vitamina ayuda a convertir las proteínas en aminoácidos, que luego se reutilizan para transformarlos en proteínas. Este proceso crea nuevas proteínas en los músculos y ligamentos, que facilitan la formación de nuevo tejido muscular. Los productos lácteos y la carne son excelentes fuentes de vitamina B12. 

  • vitamina C

La vitamina C es importante para la síntesis de colágeno y ayuda a curar ligamentos y tendones. Es  abundante en los limones,  que también contienen hesperidina, un flavonoide que protege las células. Otras fuentes de vitamina C son los tomates, el brócoli y las fresas.

Finalmente, nos gustaría mencionar brevemente que  las lesiones musculares representan alrededor del 10 al 55% de todas las lesiones causadas por deportes. Dependiendo de la extensión de la lesión, pueden pasar hasta tres meses antes de que los afectados puedan volver a participar regularmente en actividades deportivas y de entrenamiento.

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