“Plank”: Un Ejercicio Simple Que Fortalece Todo El Cuerpo

El ejercicio “plank” simplemente significa “soporte del antebrazo” en alemán, pero suena aburrido, por lo que se ha establecido el término en inglés.

"Plank": un ejercicio simple que fortalece todo el cuerpo

Plank ” es la palabra inglesa para “tablero” o “plank” en alemán. Describe un ejercicio simple que entrena todo el cuerpo y literalmente hace que los músculos sean “duros como una tabla”.

Le mostraremos exactamente cómo funciona este ejercicio y qué hace.

Tablón = soporte de antebrazo

El ejercicio “tablón” se llama simplemente “apoyo del antebrazo” en alemán, pero eso suena aburrido, razón por la cual ha prevalecido el término en inglés.

El ejercicio es muy fácil de hacer en cualquier lugar: en casa en el dormitorio o en la sala de estar o cuando viaja en una habitación de hotel, en la playa o tomando el sol en el césped.

No necesita ningún accesorio o equipo y no tiene que comprar equipo deportivo costoso.

Un ejercicio estático

En el ejercicio de plancha, solo actúa el propio peso corporal y el efecto del entrenamiento se logra a través de la sujeción estática, no a través del movimiento.

En primer lugar, se fortalecen los músculos abdominales, pero también una variedad de otros grupos musculares, como los tríceps, los hombros, el pecho y los músculos de las piernas.

Existen diferentes variantes de la “tablón”: clásica con ambos antebrazos en el suelo, luego la “tablón” lateral, en la que sólo un antebrazo está en el suelo y la “tablón de rotación”, en la que se añade movimiento y no sólo el músculos fortalecidos por la sujeción estática.

Los ejercicios son adecuados para todos, principiantes y profesionales. No se requieren conocimientos previos.

tablón

Plan de antebrazo clásico: instrucciones

Necesita zapatos antideslizantes o está descalzo. Tus pies necesitan una base firme sobre la superficie en la que quieres hacer el ejercicio.

¿Quizás también tienes una esterilla delgada de gimnasia o yoga en la que puedes entrenar? Una alfombra también servirá, solo es cuestión de quitarse la presión de los suelos duros de los antebrazos.

Acuéstese boca abajo. Luego asumes la posición de flexión, pero con los antebrazos en el suelo. La parte superior del cuerpo está sostenida por los antebrazos.

Los codos deben estar a la altura de los hombros. Depende de usted si coloca sus antebrazos paralelos frente a usted o los estrecha para que sus manos se toquen. Experimenta con lo que te resulte cómodo.

Las piernas también están paralelas entre sí y separadas al ancho de las caderas. Los pies solo tocan el suelo con los dedos. Sus piernas, espalda y cabeza ahora deben estar en línea recta, mire hacia abajo y no levante la cabeza hacia adelante.

Ahora tensa el estómago, los glúteos y los músculos de la espalda y mantén esta posición durante al menos 20 segundos.

Puede aumentar la duración todos los días, pero no haga trampa: ¡el ejercicio no es lo suficientemente efectivo con la espalda hueca, las rodillas dobladas o la cabeza levantada!

Consejos para tablones

Cuando está tratando de apretar realmente su trasero, puede ayudar imaginar que quiere empujar su trasero hacia el piso con el centro de su trasero, pero tiene que trabajar su estómago contra él.

Si el ejercicio no es lo suficientemente difícil para usted, puede agregar pesas para hacerlo más difícil.

Para hacer esto, coloque pesas (u objetos blandos y pesados) en sus caderas. Un paquete de arroz o harina o pesas para correr son una buena idea.

Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, intente elevar los antebrazos un poco más, por ejemplo sobre un banco, un cojín alto, un colchón o similar.

¿Quieres más? Luego intente empujar los codos más hacia adelante y mantenga la tensión. Verás que el ejercicio es entonces más difícil.

¿Dos piernas es una pierna demasiado para ti? Luego haz la plancha con una sola pierna en el suelo y alternativamente estira la otra pierna horizontalmente hacia atrás.

¿Sigue siendo demasiado fácil? Luego levante también el brazo opuesto a la pierna levantada.

Evento de desafío de tablones

En Facebook se realizó el “Evento Plank Challenge”, en el que se animaba a los usuarios a aumentar cada día la duración de la plancha del antebrazo y así poder mantener la posición durante 270 segundos al cabo de 30 días.

La campaña fue lanzada por un profesor de deportes de Viena. Casi 500.000 personas participaron y entrenaron “tablón” todos los días. El “desafío” ya terminó, pero el beneficio del ejercicio permanece.

¡Diviértete entrenando en casa o mientras viajas!

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