Deje De Fumar: 15 Estrategias Psicológicas

En lugar de decirle a todos que está a punto de dejar de fumar, anímese y dígase a sí mismo:

Dejar de fumar: 15 estrategias psicológicas

Dejar de fumar  no es una tarea fácil, pero con fuerza de voluntad y perseverancia se puede lograr. Aquí encontrarás diversas estrategias psicológicas que pueden serte de gran utilidad.

No esperes a que los primeros signos y síntomas te indiquen que es hora de acabar con este mal.

Tal vez lo haya intentado varias veces y haya utilizado una variedad de técnicas, pero no le dieron el éxito deseado.

No existe  una receta mágica, ninguna técnica que funcione igual de bien para todos. 

Si quieres dejar de fumar necesitarás mucha fuerza de voluntad y constancia en especial, pero cada persona es un universo muy especial con necesidades y hábitos diferentes que hay que tener en cuenta.

Varias estrategias psicológicas pueden ayudarte, pero tu voluntad es lo primero si quieres dejar de fumar de forma permanente.

Elige aquellas recomendaciones que mejor puedas incorporar a tu día a día y que te parezcan más adecuadas. ¡Puedes mejorar significativamente tu calidad de vida!

Dejar de fumar: estrategias para las tres etapas que lo llevarán allí

Si quieres dejar de fumar definitivamente, debes saber que tienes tres etapas por delante:

  • La fase de preparación, en la que  se define claramente el objetivo y en la que uno se da cuenta de que es una necesidad que  requiere una gran fuerza de voluntad.
  • La fase de cesación, en la que se sufren las consecuencias de romper con este hábito nocivo. Esta fase es particularmente difícil.
  • La fase de mantenimiento,  en la que se mantiene el no fumar y se convierte en un nuevo hábito. En esta fase, también hay que tomar precauciones contra una posible recaída.

Necesita saber qué puede suceder en cada una de estas etapas y cómo evitar volver a caer en su antiguo hábito.

Para lograr esto, es importante conocer diferentes estrategias que puede utilizar para tener éxito en la vida cotidiana.

Dejar de fumar: recomendaciones para la fase preparatoria

dejar de fumar con la meditación

Fumar es un hábito socialmente relevante,  pero en el que los factores psicológicos y la dependencia física a la nicotina en particular juegan un papel importante.

En la primera fase, por lo tanto, es importante prepararse para varios factores clave a fin de estar preparado para cambios difíciles y poder perseverar.

Reducir los factores sociales y la disponibilidad 

1. Haz una lista de las situaciones cotidianas en las que buscas un cigarrillo.

  • Por ejemplo al levantarte, en el desayuno, durante un descanso en el trabajo, en una reunión con amigos, cuando estás nervioso…

2. Se trata de reducir la disponibilidad de tabaco en los primeros momentos.

  • Por ejemplo, si te despiertas con  una fuerte necesidad de fumar un cigarrillo, ten a la mano algún chicle o caramelo  para satisfacer esa necesidad de una manera diferente y poco a poco ir rompiendo el hábito.

factores psicologicos

3. Una estrategia psicológica interesante es pensar en sí mismo como un no fumador.

4. En lugar de decirle a todo el mundo que está a punto de dejar de fumar, anímese y dígase a sí mismo: “Lo dejo”.

5. Cuando te enfocas en el proceso (estoy a punto de dejarlo), pueden surgir dudas o momentos depresivos, por lo que es mejor que te consideres ya no fumador.

Dejar de fumar: recomendaciones para la fase crítica de abstinencia

Hombre en fase de destete quiere dejar de fumar

En la fase crítica tienes que estar absolutamente seguro de que quieres dejar de fumar, porque la cesación física y psicológica es muy difícil.

Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

Controlar los factores sociales y la disponibilidad 

6. Ciertos lugares y hábitos cotidianos  llevan automáticamente a la necesidad de fumar un cigarrillo. Por ejemplo, cuando vas a una cafetería, al gimnasio, a quedar con amigos…

7. Ha llegado el momento de cambiar estos escenarios y adoptar nuevos hábitos.

8. Recomendamos mindfulness, yoga, clases de baile, natación, una clase de pintura…

  • Tienes que involucrar a tu cerebro con  nuevos estímulos para distraerte y liberarte de tu adicción. Introduce hábitos saludables en tu vida para calmar tus nervios.

Controlar factores psicológicos

Entrena tus emociones, aprende a controlar tu nerviosismo: las técnicas de respiración, los ejercicios de relajación progresiva y la meditación, por ejemplo, pueden ayudarte en esto.

9. Debe ser capaz de reconocer situaciones de riesgo y planificar con anticipación comportamientos que puedan ayudarlo en esas situaciones. Las autoinstrucciones positivas pueden ser muy útiles.

10. Percibirse a sí mismo como una persona eficiente, como alguien con una fuerza de voluntad muy fuerte, que puede lograr sus objetivos.

Reducir la adicción a la nicotina

11. En estos casos, a menudo se recomienda abandonar gradualmente el hábito de fumar  para reducir la dosis diaria de nicotina. 

Este proceso debe tomar dos semanas.

Dejar de fumar: fase de mantenimiento

Dejar de fumar: fase de mantenimiento

Lo hiciste… al menos eso es lo que parece en este momento.

Es importante saber  que tras 5 meses de abstinencia tabáquica aún no se ha llegado a la fase de mantenimiento. En verdad, el riesgo de volver a caer en los viejos hábitos todavía existe.

Las ganas de fumar siguen ahí, y todavía pueden aparecer ciertos síntomas de dependencia, por ejemplo dolores de cabeza, mal humor, nerviosismo…

No es fácil… algunos ex fumadores todavía necesitan controlar los factores psicológicos y la disponibilidad después de un año.

Pero si consigues dejar de fumar durante 6 meses, la mayoría de las personas entran en la fase de mantenimiento, durante la cual puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

12. No olvide sus razones  para dejar de fumar. 

13. Sé consciente del buen trabajo que has hecho hasta ahora y valora tu bienestar, que es el motivador más importante para no volver a caer en el viejo vicio.

14. Concéntrate en aquellas actividades que te permitieron dejar de fumar: ejercicio, meditación…

15. También puede ayudarte a dar buenos consejos a otras personas que también quieren dejar de fumar. Puedes usarlo para consolidar tu objetivo y sentirte orgulloso de ti mismo.

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